Собака мордой вниз на санскрите

Собака мордой вниз" — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана». Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, выт…

Перевернутые позы в йоге — суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело.

Поза собака мордой вниз в йоге 🕉, как правильно делать упражнение &#128477, польза адхо мукха шванасаны, объяснение с фото

Встать на четвереньки ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

Как правильно выполнять позу йоги собака мордой вниз

Давным-давно в Индии один старый учитель йоги ходил размахивая палкой между рядами своих учеников, и кричал им: “Собаки, мордой вниз!”. Так, название упражнения «собака мордой вниз» прижилось и стало широко использоваться.

Это была минутка юмора. Подобную картину легко представить в где-нибудь в Шаолиньском монастыре, но не на занятиях йоги, ведь индийская традиция основана на принципах любви и сострадания. Первая “заповедь” в йоге — ахимса, что в переводе означает “ненасилие”.

Так откуда произошло название? Из самой позы. Визуально упражнение (на санскрите асана) напоминает движения собаки, которая только проснулась и потягивается. В оригинале звучит как Адхо Мукха Шванасана, а именно: адхо — вниз, мукха — лицо, шванасана — собака. Данная позиция имеет второе название — парватасана, что переводится с санскрита как “поза горы”. Термин употребляется в бихарской школе йоги, мастером Свами Сатьянанда Сарасвати его последователями. Так как наиболее распространенная версия — собака мордой вниз, она будет использоваться далее.

Асана применяется практически в каждом стиле, направлении йоги. В наше время она стала классической. Справедливости ради стоит отметить, что в первых индийских трактатах поза не упоминалась, а появилась значительно позже.

Йогу невозможно представить без известного комплекса Сурья Намаскар, (другое распространенное название — Круг Встречи Солнца), где традиционно адхо мукха шванасана фиксируется 6 раз. Более того, существуют стили, например аштанга-виньяса йога, где связки упражнений (виньясы), включающие собаку мордой вниз, выполняются на протяжении всего занятия. Небрежное исполнение позы приносит человеку скорее вред, чем пользу, в этой связи важно освоить правильно выстроенную позу начальных этапах обучения.

Потивопоказания

В первую очередь, в позе собака мордой вниз прорабатываются бедренный суставы. Особенно рьяные практики умудряются его настолько разрушить, что приходится менять сустав!

Следующая опасность адхо мукха шванасаны подстерегает в области ахиллового сухожилия. Хотя подобные травмы возникают, как правило, при падениях или из-за ударов, чрезмерное усердие в практике асаны, порой, становится причиной разрывов сухожилий.

Также не стоит злоупотреблять позой людям с повышенным артериальным или, внутриглазным давлением.

Стоит прекращать выполнение собаки мордой вниз при головокружениях.

Любые острые болезненные ощущения во время занятий йогой недопустимы.

Не пытайтесь повторить точно то, что делает инструктор или сосед по коврику. Наблюдайте за процессами в теле, прислушивайтесь и руководствуйтесь ими.

Польза позы собака мордой вниз

Как я уже упоминала, в адхо мукха шванасане разрабатывается бедренный сустав. Благодаря регулярной практике этой позы становится проще делать складку (санскр. “пашчимоттанасана”). Приобретенная гибкость позволяет дольше и с меньшими усилиями находиться с ровной спиной. Для наглядности два фото:

Позиция с ровным позвоночником В такой позиции долго пребывание сопровождается болезненными ощущениями

Тем, кто легко может потянуться животом вперед, при длительном удержании позиции сидя не нужно удерживать вертикальное положение позвоночника “дотягивая” его мышцами пресса и спины. Соответственно, подвижные суставы бедра дают возможность долго сидеть и не уставать при этом.

Стоит обратить особое внимание на проработку позы тем, кто практикует медитацию сидя.

Другая область воздействия собаки мордой вниз — задняя поверхность ног. Особенно ощущается воздействие на икроножные мышцы. Полезна асана тем, кто долго находится на ногах — ходит, бегает, стоит в течение рабочего дня. Помогает снять напряжение.

И наконец, адхо мукха шванасана воздействует на позвоночник. При правильном подходе спина в асане растягивается. Вытяжение позвоночника благотворно воздействует при болезненных ощущениях. И хотя йога не панацея, врачи отмечают позитивный эффект и часто рекомендуют посещать классы йоги при болях в области позвоночника. Подробнее о воздействии асан читайте здесь.

Техника выполнения Собаки Мордой Вниз

Обратите внимание: ладони располагаются строго под плечами, стопы — на ширине бедер.

3. Подтягиваем, насколько это возможно, живот бедрам.

4. Расслабляем стопы. Пятки тянутся к полу, однако сохраняем неизменным положение спины и живота. В области поясницы стараемся прогнуться, не допуская округления спины. Ориентируемся не позицию стоп, а на положение живота. Касаться пола пятками — не обязательно.

5. Не допускаем прогибов в грудном отделе спины. Руки и спина образуют ровную линию. Головой вниз не тянемся. Легче выстроить правильные линии, если уши находятся между рук, а не ниже.

6. Руки толкают верхнюю часть тела вверх, тело образует идеальный треугольник.

7. В течение упражнения удерживаем мула бандху.

8. Начинающие фиксируют позицию около 15 сек. Продвинутые практики увеличивают время до 1-2 мин.

9. Опускаемся на колени и расслабляемся

В классическом варианте выход в собаку мордой вниз происходит плавным переходом из собаки мордой вверх, что отрабатывается благодаря регулярным тренировкам. А выход из позы происходит в вирабхадрасану. Достаточно шагнуть одной ногой вперед и перенести вес тела на нее. Такой выход оптимален даже для начинающих.

Переход в позу воина

Подводя итоги

Главный совет при освоении Собаки Мордой Вниз — умеренность и постепенность. Также важно обратить внимание на точность выполнения, то есть геометрию формы. Внешнее сходство не гарантирует правильного воздействия асаны на тело и достижения ожидаемого эффекта. Каждую асану, в том числе и адхо мукха шванасану, следует осваивать под присмотром инструктора, который укажет на ошибки и несоответствия.

Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз». Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
10. Сводите лопатки.
11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
12. Не напрягайте шею.
13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Из Баласаны (позы Ребенка)

Этот вариант подходит для начинающих практиков.

1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
2. Перейдите в положение на коленях.
3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
7. Из этого положения примите позу классической планки.
8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Отстройка

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

• Ладони параллельно друг другу;
• Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
• Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
• Пальцы рук растопырены;
• Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
• Копчик тянется вверх;
• Стопы тянутся в пол;
• Плечи отведены от ушей;
• Мышцы живота втянуты;
• Поясница сохраняет естественный прогиб.
• Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Вариации

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Польза

Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

• укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
• деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
• устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

— для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

«Собака мордой вниз» — техника выполнения асаны «Адхо мукха шванасана»

Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека? Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…

Упражнение «Собака мордой вниз»

Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас. Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?

Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же — путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела — асаны — преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, — обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется — Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.

Происхождение асаны

Как видно из санскритского названия, упражнение Собака мордой вниз родом из далекой и загадочной страны Белого Лотоса и Таджи-Махала, где на праздники украшают цветами буйволов и слонов, а молодоженам-подросткам причудливо расписывают хенной запястья и ладони. Конечно, это Индия, и ее традиционная духовная практика йога.

Обратите внимание, именно духовная, а не физическая , хотя в процессе выполнения всех техник, от простейших до продвинутых, задействовано тело. Однако, как вы сами убедитесь уже после первого упражнения, результаты его проявляются не только и не столько на физическом уровне (в виде большей подвижности, растяжки, исчезновении болезненных симптомов и так далее), сколько на духовном.

Даже после недолгого нахождения в одной из асан вы моментально ощутите:

• прилив бодрости
• смену настроения в сторону позитива
• снятие стресса
• отстраненность от проблем
• умение по-новому взглянуть на жизнь
• и многое, многое другое, что наверняка заставит вас вернуться к этой технике и попытаться ее усовершенствовать.

Польза «Собаки мордой вниз» — 12 фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

• Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
• Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
• Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает 4-е правило Кацудзо Ниши для капиллярного кровоснабжения.
• Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
• Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
• Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и пальцев рук . Но для этих целей лучше тренироваться с кистевым эспандером .
• Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко .
• Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также ТОП 4 упражнения для гибкости позвоночника .
• Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
• Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
• Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
• Устранение так называемых «шпор» на пятках.

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Подготовка к выполнению упражнения

Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.

Растяжка из положения стоя

Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.

Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя.

Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.

Растяжка сидя на полу

Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.

Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.

Поза ребенка

Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации.

Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.

В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.

Важно! Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки (они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях).

Выполняется оно просто:

1. Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
2. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
3. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».

Техника выполнения классического варианта (ФОТО)

В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?

Исходное положение стоя на коленях

Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.

Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.

Переходное положение – планка

Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.

Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз.

Классическая поза

Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?

Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:

1. Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
2. Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы.
3. Старайтесь отводить плечи подальше от головы.
4. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол.
5. Бедра и голени прямые.
6. Стопы приклеены к полу.

Важно! Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это – гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки.

Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.

Облегченные варианты

Далее мы разберем несколько облегченных вариантов Адхо мукха шванасана, которые вы можете делать, в зависимости от текущего состояния вашего здоровья, тела и уровня растяжки.

При болях в запястьях

Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на боли в запястьях : ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз!

В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки (Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах).

Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках.

Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни

Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках — либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.

Можно стоять также на основании ступни. Главное – это не прогибать спину.

При сильных болях в подколенных сухожилиях

Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное – ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один (или одна) во всей группе.

У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки.

Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками

Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку. Отличный вариант для начинающих и новичков.

Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми.

И один усложненный вариант

Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги.

Возможный вред и противопоказания

В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами.

1. Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла (при месячных). В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом – «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения.
2. Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
3. Противопоказано страдающим глаукомой и повышенным внутриглазным давлением.
4. Людям с диагнозом хронической астмы или в периоды ее сезонных проявлений упражнение Собачка головой вниз также не рекомендована из-за возможности нарушения дыхания.

О других возможных противопоказаниях следует спрашивать непосредственно либо врача, либо инструктора, если есть опасения из-за той или иной болезни. В целом , Адхо мукха шванасана доступна почти для каждого человека, решившего освоить технику «перевернутого взгляда на мир», благодаря многочисленности ее облегченных вариантов, о которых мы поговорим далее . Главное – терпение, вера в себя и каждодневные усилия.

Можно ли выполнять это движение во время беременности?

Особенно стоит добавить о пользе и противопоказании к выполнению этой асаны женщинами в периоды беременности. Для малыша в это время чрезвычайно полезны многие перевернутые позы , так как благодаря им нормализуется кровообращение в малом тазе. Поэтому на курсах беременных женщины стоят даже в березках. К тому же многие специалисты утверждают, что именно перевернутые позы способствуют правильному предлежанию ребенка накануне родов – то есть головой вперед.

Тем не менее почти абсолютное большинство не советуют вставать в данную позу после 30 недели , или, по крайней мере, выдерживать асану не более чем 30 секунд. Это объясняется давлением плода на диафрагму матери, что опасно для дыхания обоих.

Для будущих мам во все периоды вынашивания, а особенно после 30 недели чрезвычайно полезна поза ребенка, так как способствует оттоку крови от малого таза, при этом не нарушая привычного дыхательного цикла и не создавая усиленного притока крови к голове.

Кроме того, существует некоторое видоизменение техники Адхо мукха шванасана – переход из статики в динамику. Его советуют будущим мамам до 30 недели: именно, хождение на максимально выпрямленных ногах и руках при поднятых вверх седалищных костях. Но это уже, конечно, не йога, а гимнастика для беременных!

Духовное значение перевернутых асан

Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?

Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце.

Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении – вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове (Shirshasana) –приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя.

Техника Adho mukha svanasana не относится к простейшим упражнениям йоги, поэтому не все и не сразу могут ею овладеть в классическом виде. Однако это базовый элемент, и если вы хотите продолжать занятия йогой дальше и узнавать новые асаны, вам непременно нужно овладеть всеми тонкостями этой позы.

А если учесть, сколько пользы вы получите для здоровья, повторяя «Собаку мордой вниз» каждый день хотя бы один раз, а лучше – чаще, то будьте уверены: вам не придется жалеть о потраченных усилиях!

Адхо Мукха Шванасана

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1 Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2 Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3 Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4 Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

Правильно

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.

Неправильно

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Эффект

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Показания

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы

Перевернутые позы в йоге — суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело. К ним относится адхо мукха шванасана, то есть поза «собака мордой вниз». «Адхо» значит опущенный вниз, «мукха» – лицо, «швана» – собака. Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Уровень сложности – средний.

Как она анатомически выглядит

На рисунке ниже видно, какие работают мышцы.

Дельтовидная мышца рук, широчайшая – спины, большая ягодичная, двуглавая бедра, а также икроножная. Но это еще не все. Здесь не отмечены прямая передняя мышца бедра и передняя зубчатая, которая удерживает ребра. Их следует подготовить, чтобы поза собаки мордой вниз не вызвала неприятных ощущений.

Разминка

Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений.

Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana — интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.

Следующий этап – начальная поза

Баласана – поза ребенка – тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны (поза собаки мордой вниз).

Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение.

Переходная поза

Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями.

Планка

Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже.

Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз.

Следующее действие

Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.

Новый этап

Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула.

Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе (подобной началу позы кобры «буджангасане») будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя (тадасана).

Для продвинутых – классический вариант

Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Тело напоминает перевернутую острым углом латинскую букву Λ.

Руки, туловище и ноги – полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд – одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.

Поза собаки мордой вниз: польза

Общие положительные эффекты:

• Устраняет усталость и возвращает энергию.
• Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
• Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью.
• Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы.

Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.

Собака, смотрящая вверх, или Урдва («поднятый») мукха шванасана

Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше – поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки – поза среднего уровня сложности.

Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание – ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника.

Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.

На что обратить внимание

Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

• Улучшает и омолаживает позвоночник.
• Устраняет боли в области поясницы.
• Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

• Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
• Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять «собаку мордой вверх» (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Отзывы о занятиях йогой

Как правило, они все восторженные. Люди, которые хотя бы полгода практикуют асаны, уже не могут обойтись без них. Сначала идет освоение более простого материала, но по мере развития гибкости упражнения усложняются и приносят невероятные ощущения легкости владения телом. Всегда так и тянет, когда есть возможность, выполнять перевернутые позы. Женщинам особенно показана поза красоты – випарита карани.

Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки, смотрящей вниз — классическая асана йоги, которая пробуждает тело и успокаивает ум. Существуют много вариаций позы, которые имеют разные нюансы, мы же остановимся на базовой технике выполнения.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана выполняется в качестве восстановительной позы после тренировки виньяс — мощных связок в йоге.

По своей геометрии поза напоминает собаку, которая потягивается с опущенной головой и поднятым тазом.

Техника выполнения

1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

• если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
• шея должна быть расслаблена;
• плечи опущены от ушей;
• лопатки сведены;
• подмышки развернуты наружу;
• грудь тянется к бедрам;
• активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
• стопы параллельны друг другу.

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз

считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «
Собака мордой вниз
» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд — Адхо Мукха Шванасана — Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

• поза отлично растягивает все тело в комплексе;
• увеличивает гибкость ног;
• снимает напряжение и скованность в шее, плечевом отделе и запястьях;
• успокаивает ум;
• заряжает энергией тело;
• насыщает мозг кровью и кислородом;
• отличная профилактика остеопороза, ишиаса и других сердечных заболеваний;
• укрепляет нервную систему, улучшает самочувствие;
• за счет притока кислорода к голове, заряжает организм бодростью.

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз

» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз

работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз»

способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз

придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз»

обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз

выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз

1. Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
2. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
3. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
4. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
5. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
6. Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз
   не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
7. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
8. Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
9. Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
10. Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
11. Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
12. Глаза можно прикрыть.
13. Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Женский блог о красоте и моде

Похожие статьи:

Поза йоги — Половина Луны

Поза йоги — Половина Луны. Если вы практикуете позу йоги — Открытый треугольник, то вам понравится поза йоги — Половины Луны. Эти позы йоги очень похожи в том, что они направлены на растягивание позвоночника и его тонус. Также, Половина Луны … Читать далее Поза йоги — Половина Луны →

Позы йоги — Приподнятый Лотос или поза — Весы

Поза Приподнятого Лотоса, действительно, проверяет мышцы вашей спины. Поза Приподнятого Лотоса так называется по понятным причинам, ноги находятся в позе Лотоса, а ваше тело поднято над землей. Эта поза отнимает много сил у брюшного пресса, но после регулярной практики, вы … Читать далее Позы йоги — Приподнятый Лотос или поза — Весы →

Позы йоги — Богиня

Если мы говорим о сильных позах йоги, то первыми на ум приходят поза Орла и поза Богини. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Когда … Читать далее Позы йоги — Богиня →

Позы йоги — Лодка

Эта поза йоги, называемая Лодкой, отлично подходит для тех, кто хочет держать в тонусе или подтянуть мышцы брюшного пресса. Если выполнять позу Лодка с внимательным отношением к точному выполнению этой позы йоги, то можно добиться хороших результатов и получить красивые … Читать далее Позы йоги — Лодка →

Позы йоги — Стойка на плечах

Стойка на плечах – это отличная поза йоги для растяжки мышц шеи и верхней части спины. Эти мышцы больше других напрягаются в обычной жизни, но их чаще всего мы забываем расслаблять и растягивать. Кроме того, стойка на плечах увеличивает циркуляцию … Читать далее Позы йоги — Стойка на плечах →

Позы йоги — Воин 1

Позы йоги – Воин 1. Все бегуны и лыжники будут в восторге от позы Воина 1. Поза не только укрепляет ваши четырехглавые мышцы, чтобы усилить выносливость, но она также помогает открыть ваши подколенные сухожилия. Поза Воина 1 может показаться простой … Читать далее Позы йоги — Воин 1 →

Как начать медитировать дома. С чего начать

Как начать медитировать, если никогда с этим не сталкивались. На самом деле, начать медитировать не сложно. Практик медитации, действительно, множество. Но не нужно начинать медитацию с прочтения научных трудов по медитации, так до практики медитации, вы дойдете нескоро. Медитация, даже … Читать далее Как начать медитировать дома. С чего начать →

Читайте также: Мула бандха: техника выполнения и польза от упражнения. 125 фото и видео правильного выполнения позы

Позы йоги — Посох на четырех опорах

Хотите поработать над всеми мышцами тела?! Тогда поза Посоха вам понравится. Я люблю эту позу, в ней я отлично чувствую каждую частичку своего тела. В позе Посоха интенсивно работают мышцы рук, спины и груди. Эта поза не из легких, но … Читать далее Позы йоги — Посох на четырех опорах →

Позы йоги — Петля

Надеюсь, что вы выполняете позу Гирлянды регулярно для открытия ваших бедер. Сегодня я покажу вам небольшую вариацию традиционной позы йоги – Гирлянда. Эта поза особенно понравится женщинам и людям с сидячей работой, так как в позе Петли растягивается та часть … Читать далее Позы йоги — Петля →

Позы йоги — сидящая с широко расставленными ногами

С момента, как я начала заниматься йогой — это одна из самых любимых поз для растяжки. Она прекрасно подходит для растяжки ног, спины, плеч и бедер. Я остаюсь в этой позе пару минут, чтобы лучше растянуть мышцы и дать им … Читать далее Позы йоги — сидящая с широко расставленными ногами →

Ардха чакрасана

fitnessmagazine.com
Некоторые женщины испытывают большее возбуждение в позе полумоста. Более того, эта поза стимулирует половые органы и может вызвать лёгкое возбуждение даже при стандартной практике во время урока йоги. Хербеник советует использовать эту асану для того, чтобы приблизить оргазм.

Источники:

• https://dianarueger.ru/tehnika-vypolneniya-pozy-jogi-sobaka-mordoj-vniz/
• https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/nakloni/adxo-mukxa-shvanasana.html
• https://ladylifestyle.ru/figura/sobaka-mordoj-vniz-tehnika-vypolneniya-asany-adho-mukha-shvanasana/
• https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/adkho-mukkha-shvanasana
• https://fb.ru/article/264624/poza-sobaki-mordoy-vniz-opisanie-tehnika-vyipolneniya-i-otzyivyi
• https://gasmin-sib.ru/zanyatiya-jogoj/poza-sobaki-v-joge.html